Inicio de temporada: Reflexiones sobre el “como con menos, rendir más”
Como algunos sabeis, tengo la costumbre de que mi Maratón anual marque lo que es el final de temporada. Asi que el único periodo del año en el que no me calzo las zapatillas es justo en ese descanso obligado postMaratón. Pues bien, pasados 21 dias del mapoma comencé otra vez la rutina de los entrenos con la mirada puesta en los objetivos para esta temporada 2008/2009. La idea es la siguiente: quien corre el circuito de diezmiles de verano tiene un plus para las pruebas de invierno. El año pasado comprobe en “mis carnes” como el rendimiento en invierno fue espectacular, tras dar “el callo” durante esos meses de calor. Asi que este año repito esquema.
Los objetivos en cuanto a marcas serán la 1h 20 en media maratón para Enero y bajar de 37 minutos en el diezmil. El año pasado rocé estas barreras, casi las abracé durante varias carreras, asi que ese “imposible” está muy cerca. Para ello seguiré el mismo esquema de entrenamiento que cada vez tiene más seguidores: menos kms, más calidad y más descanso. Hace 3 años que me sumé a esa escuela tras leer un artículo que hablaba de entrenar sólo 4 dias consiguiendo grandes resultados. Aquello me sorprendió porque yo llevaba años corriendo obsesionado con el kilometraje semanal; Me hacía 70-80 kms semanales en los 5 o 6 dias que entrenaba (sólo un descanso) y no me cabía en la mente como con menos kms, con 40 o 50, podía obtener mejores resultados. Hoy, miro hacia atrás y compruebo como aquello no sólo me hizo mejorar y llegar a donde nunca jamás me hubiera imaginado, sino que me redujo drásticamente las lesiones. Antes andaba siempre con dolores por todos sitios y al descansar 3 dias y sólo entrenar 4, el cuerpo pareció decir un aliviado “gracias”. Pero no sólo eso, descansar justo el dia antes de cada entreno fuerte, permitía rendir más ese dia y más aún, descansar también el dia después permitía asimilar el entreno.
El km 34 guardaba sólo una más de las múltiples cuestas que sufrimos en la segunda mitad de Mapoma 2008 Pero bueno, siguiendo con mi esquema, al dia siguiente, miercoles, no corro y me dedico a asimilar el entreno según la archiconocida frase “el descanso es parte del entrenamiento”. El Jueves cambio a series “largas”: “dosmiles”, “tresmiles” y cuatromiles” son las estrellas de este dia; por supuesto, aguanto los ritmos porque vengo descansadito de nuevo y al dia siguiente, el viernes, repito esquema de descanso. Asi hasta llegar el fin de semana en el que hay un rodaje a ritmo y un rodaje largo a ritmo lento. Y ese es mi “entreno-base” al que añado después 3 elementos indispensables: abdominales, ejercicios de técnica de carrera y cuestas. El gimnasio se me resiste pero creo que hubiera sido la solución a los calambres en Mapoma. En resumen, del total del kilometraje, aproximadamente el 50% son “kms de calidad” o “kms rápidos”, una cifra que algunos se echan la mano a la cabeza porque hay normas que dicen que las series deben ser un porcentaje mucho inferior (no recuerdo... ¿15%?). Pero es que al descansar tanto pues puedes optimizar más. En fin, hoy tocaba rollo-reflexión; Espero que a alguno le de por pensar en la necesidad de hacer 80 kms semanales en relación a los objetivos que quiera conseguir. Y si no, ya sabeis que cada cuerpo es un mundo y cada uno debe saber escuchar lo que el cuerpo nos “habla”. Un abrazo a tod@ el que haya aguantado hasta el final este tocho. :)
Un ejemplo: el lunes no corro y asi el martes está el cuerpo descansadito para hacer las series correctamente a los ritmos tan exigentes establecidos; aquí veo como algunos compañeros que corrieron el lunes y también el domingo, están en una especie de circulo vicioso, porque llegan cansados y no pueden hacer las series en el numero o la intensidad preestablecida. Esto es, si hay que hacer 10 miles sólo hacen 3 o 4, cuando eso para un corredor de Media maratón es quedarse cojo a mi modo de ver, aunque todo es discutible. De hecho, tres o cuatro series suele ser el inicio de la entrada en “zona acido láctico” y la aparición del cansancio, y se trata de tener “fondo”, modificar tu metabolismo para que cada vez llegues más tarde a esa zona o que al menos puedas mantenerte en ella el tiempo que necesites, sin “petar”. Y es que a menudo se confunde “fondo” con “resistencia”. Usando ambas palabras para hablar de lo mismo y son cosas bien diferentes. De manera breve: resistencia vendría a decir Cuanto tiempo o distancia puedo correr; 1h 30', 2h... la mayoria de los populares tenemos entrenada muy bien la resistencia... Mientras que el “fondo” hace referencia o incluye el concepto del ritmo; es decir, sería más o menos: cuanto tiempo o distancia puedo correr pero a un ritmo determinado. Es decir, si aguanto 7 kms a 4'/km tengo más fondo que si aguanto sólo 3 kms. Este aspecto, el “fondo” es el que menos entrena el atleta popular, que al contrario, se suele sobrecargar de rodajes y apenas hace series, fartleck o trabajo especifico; además de que cuando lo hace, se cometen los 2 mismos errores: ritmos demasiado rápidos para el objetivo que se busca y pocas repeticiones; eso sin meternos en el tema de ¿cuánto recupero entre serie y serie?.... Lo de “acelerarse” de más en las series da una falsa ilusión de que estás mejorando pero es sólo eso: una ilusión. A un atleta de 21 kms, el hecho de decir “he hecho 3 miles a 3' 40''” no le va a hacer correr a esa velocidad, ni va a ser más rápido que otro corredor que al contrario, es capaz de hacer 10 miles mucho más lento, a 4' 05''.... Es una paradoja, pero el corredor “más lento” es el más rápido en este caso. Este es un buen tema de reflexión.
wild runner dijo
Como siempre te veo muy acertado y sensato. Cada cuerpo es un mundo, eso está claro, quizás a unos le vayan mejor unas cosas y a otros no. Pero es muy importante lo que comentas, saber lo que te va bien a ti y analizar qué cosas se pueden mejorar.
Yo también soy de los que prefieren más repeticiones y más lentas en las series. Y no solo eso: más repeticiones, más lentas y con menos descanso. Prefiero 10 miles a 4' - 4'10'' con 1 minuto de descanso (minuto y medio como mucho) que 5 miles a 3'30'' y con 3 minutos entre ellos. Pero vamos, cada uno es diferente.
Por otra parte, yo sé que a mí también me ha ido bien hasta ahora salir 5 días a la semana: martes y jueves series, miércoles tranquilo, sábado un entrenamiento progresivo (sin pasarse) y domingo uno largo. Lunes y viernes descanso total, como mucho ir a la piscina a nadar un rato.
No solo creo que tienes esos objetivos muy cerca, sino que además los vas a superar y bastante. Sin agobios, haciendo las cosas con cabeza, seguro que sigues en tu línea de clara mejora y de comerte las carreras, las marcas y los kilómetros.
Me alegro de ese descanso post-mapoma, te lo mereces y seguro que te ha venido genial. Un abrazo enorme y ya nos irás contando.
27 Mayo 2008 | 10:20 PM